Eigen fitness schema maken 2x per week sporten

Leer jouw eigen fitness schema maken voor mensen die 2x per week naar de sportschool gaan

fitness schema 2x per week

Doe jij 2x per week aan fitness en jij wilt je eigen schema, waarom niet zelf maken? Wij helpen jou om je eigen schema te maken voor diegene die 2x per week sporten.

Waarom een fitness schema voor 2x per week?

Voor de mensen die zich afvragen waarom je een fitness schema nodig hebt, vooral als je 2x per week sport. Een fitness schema is ideaal als je soms vast loopt over welke oefening je gaat doen. Ken je dat je in de sportschool loopt, maar geen idee hebt welke oefenening jij wilt gaan doen? Met een fitness schema voorkom je dat probleem.

Omdat je precies weet wat je elke training gaat doen, kan je ook precies bijhouden wat beter ging en wat niet. Wanneer je progressie ziet, kan dit een enorme motivatie boost zijn. Ook kan je door het bijhouden vele malen sterker worden aangezien jij je een doel wilt bereiken.

Een eigen fitness schema voor 2x per week sporten is ook gratis. Sommige intructeurs vragen veel geld voor een simpel schema. Sportscholen geven vaak gratis schema’s, maar deze raden wij niet altijd aan. Met een eigen schema kan je ook jouw favoriete oefeningen toevoegen.

Fitness schema maken

Vooral beginnende sporters denken dat een eigen schema maken erg lastig is, maar dat valt reuze mee. Wij hopen dat jij na dit te hebben gelezen, je eigen schema kan maken. Het fijne aan een eigen schema is dat je deze ook elke moment kan aanpassen wanneer nodig.

Omdat je bezig bent met het creëren van een eigen schema, bouw jij ook de benodigde kennis op die jij misschien wel nodig hebt. Met deze kennis kan jij ook jouw sportmaten helpen met zijn of haar schema.

Fitness schema 2x per week

Wat is jouw fitness doel?

Voordat jij een fitness schema 2x per week gaat maken moet je eerst een doel hebben. Als jij niet weet wat wij bedoelen met een fitness doel, hebben wij een aantal voorbeelden:

  • Afvallen
  • Aankomen
  • Spiermassa kweken
  • Droogtrainen

Tuurlijk zijn er meerdere doelen, maar dit geeft een indicatie van wat je moet zien als een doel.
Bij elk doel kan je verschillende oefeningen bedenken. Maar wij houden meer rekening met het aantal sets en reps.

Wanneer jij wilt afvallen kan je namelijk altijd dezelfde oefeningen uitvoeren als dat je wilt aankomen of wilt droogtrainen bijvoobeeld.

De sets en reps is vaak een persoonlijk voorkeur, maar wij geven hieronder een indicatie van wat veel wordt gebruikt bij zelfs professionele fitness schema’s:

Bij afvallen en droog trainen: 3+ sets van 10+ reps.
Bij aankomen en spiermassa kweken: 3 sets van 8 reps.

Welke spiergroepen per dag?

Welke spiergroepen jij moet trainen hangt er van af hoeveel dagen per week jij naar de sportschool gaat. In het geval dat je een eigen fitness schema voor 2x per week wilt maken, kan je het best een full body schema maken.

Een full body schema is een fitness schema waar je elke spiergroep aanpakt op een dag. Aangezien jij 2x per week traint, maar er meer spiergroepen zijn, kan je het beste deze spiergroepen in een dag pakken.

Een alternatief is de helft van de spiergroepen aanpakken per dag. Wanneer jij dit fijner vind, moet jij dit vooral doen. Het voordeel van een eigen schema is dat jij een schema maakt die voor jou het fijnst werkt.

Spiergroepen Full body: Bij een full body schema is het wel belangrijk dat jij niet bijvoorbeeld 6 oefeningen doet voor de borstspieren, maar dit verdeeld zodat elke spiergroep evenveel aandacht krijgt.

Spiergroepen Split: Wanneer jij kiest voor een schema waar je de spiergroepen verdeeld in 2 dagen, raden wij dit aan:

Dag 1: Borst, Triceps, schouders en eventueel buik

Dag 2: Rug, Biceps en Benen

Bij veel oefeneningen gebruik jij de buikspieren dus vandaar dat dit optioneel is. Uiteindelijk raden wij wel aan om af en toe je buikspieren te trainen, zodat ze niet achter gaan lopen.

Kies de oefeningen:

Zoals eerder vermeld, ben je vrij om je eigen oefeningen in jouw fitness schema voor 2x per week sporten te plaatsen. Als je moeite hebt met oefeningen verzinnen hebben wij per spiergroep een aantal voorbeelden op een rijtje.

Vergeet niet dat je bij een full body schema het beste maximaal 2 oefeningen per spiergroep moet uitkiezen. Een compound oefening is erg belangrijk, dus vergeet deze niet in jouw eigen schema.

Per spiergroep geven wij 5 voorbeelden van oefeningen. Er bestaan er veel meer, maar anders wordt ons lijstje te groot.

Borst:

  • Bankdrukken (Compound)
  • Dumbell press
  • Incline Dumbell press
  • decline Dumbell press
  • flights

Rug:

  • Chin ups
  • Deadlift
  • Dumbell row
  • Lat pulldown
  • Seated row

Schouders:

  • Dumbell Shoulder press
  • Military press
  • Arnold press
  • Side raise
  • Dumbell lateral raise

Biceps:

  • Dumbell curls
  • Hammer curls
  • Barbell curls
  • Concentration curls
  • Drag curls

Triceps:

  • French press
  • Reverse triceps bench press
  • Skull crushers
  • Triceps dips
  • Triceps kickback

Benen:

  • Lunges
  • Squats
  • Leg press
  • Leg extension
  • Leg Curl

Conclusie:

Het maken van jou eigen fitness shema voor 2x per week sporten is niet zo lastig als dat mensen denken. Je kan jouw favoriete oefeningen in jouw schema toevoegen waardoor sporten een stuk leuker wordt.

Doormiddel van eerst je doel te bepalen kan je beginnen met het bepalen van jouw sets en reps. Daarna ga je kiezen of jij een full body schema wilt of een split schema. Dit is allemaal op eigen voorkeur.

Als laatst ga je de oefeningen per spiergroep kiezen. Kies bij een full body schema per spiergroep maximaal 2 oefeningen uit.

By |2018-12-11T11:45:06+00:00december 11th, 2018|sporten|0 Comments

Leave A Comment